Vous ne comprenez pas pourquoi vos pectoraux ne se développent pas? Ou bien vous ne les ressentez pas pendant vos séances? Cela est terminé, cet article t’aidera à avoir des pectoraux solides et dessinés!

Tout d’abord, faisons un petit point anatomique afin de comprendre comment fonctionne ce muscle et comment faire pour le développer :

anatomie pectoraux

Comme vous pouvez le constater, les pectoraux sont composés de trois grandes parties. La première le grand pectoral faisceau claviculaire, celui-ci représente la partie haute des pectoraux.

Ensuite, nous avons le grand pectoral, la partie centrale des pectoraux et pour finir le grand pectoral faisceau sterno-costal, il s’agit cette fois de la partie basse des pectoraux. C’est pour cela qu’il est important de varier les exercices mais également de travailler sous différents angles afin de bien travailler chaque faisceaux.

TOP 5 EXERCICES PECTORAUX:

 

Exercice 1: Le développé couché incliné aux haltères (Unilatérale)

Cet exercice est une variante du développé couché incliné aux haltères, la posture et l’exécution de l’exercice reste la même à l’exception d’un point. Une fois positionné sur le banc a 45 degrés les bras tendus, vous descendrez et remontrerez qu’un seul bras tout en gardant l’autre bien tendu. Une fois le mouvement fait par l’un de vos bras, vous ferez le même mouvement avec votre second bras.

Les points forts de cette variante sont: Le travail sur la stabilité mais également le temps sous tension qui est plus important que sur le développé couché classique. Bien évidemment cet exercice va travailler la partie haute de vos pectoraux dû à l’inclinaison du banc.

 

Exercice 2: Le développé couché aux haltères (Prise neutre)

Développé couché aux haltères

 

Comme vous pouvez le constater il s’agit encore d’une variante du développé couché. Allongé sur le banc, les haltères dans les mains en prise neutre. Il vous suffira de descendre les haltère jusqu’à vos pectoraux. Les coudes doivent rester près du corps. Il est également possible d’effectuer cet exercice avec les deux haltères collées. Cette variante va travailler votre grand pectoral mais va également accentuer la contraction à l’intérieur de vos pectoraux lors de la descente.

 

Exercice 3: Le développé décliné
Développé décliné à la barre

Cet exercice de « base », mais très efficace pour développer la partie basse des pectoraux. Il s’agit du développé incliné. L’exécution reste classique, une fois positionné sur le banc vous descendrez la barre sur la partie basse de vos pectoraux et remontrez. Il est bien-sur possible d’effectuer cet exercice aux haltères.

 

Exercice 4: Les Dips

Dips pectoraux

Et oui! Même les exercices au poids de corps peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire contrairement à ce que l’on pourrait entendre.

Pour faire des dips de manière propre est optimal, les genoux doivent être fléchis et le buste penché vers l’avant. La position de départ est la position bras tendus et le mouvement se termine lorsque que les bras sont parallèles au sol. Une fois les bras parallèles au sol il suffit de remonter pour retrouver la position de départ.

Il est également possible de faire de dips lesté afin de travailler avec une charge plus lourde. Pour cela il suffira d’accrocher des poids à une ceinture de leste ou bien de bloquer une haltère entre vos jambes. Les dips est un super exercice pour développer les pectoraux mais également pour gagner en force.

 

Exercice 5: Écarté poulie haute

écarté à la poulie haute

L’écarté à la poulie haute est un super exercice de finition qui travaille l’ensemble des pectoraux. Il offre une super amplitude de mouvement mais également un bon étirement du muscle ciblé. Une poignée dans chaque main, les bras à la hauteur des épaules et les coudes légèrement fléchis. Par la suite, les bras vont de se retrouver au niveau du bassin les mains serrées. Il est important lors de l’exécution de ressortir la poitrine et de garder la même position de bras durant toute la durée du mouvement.

 

Voilà, maintenant tu as toutes les cartes pour développer et dessinés tes pectoraux!