Vous pouvez vous entraîner autant que vous voulez, mais si votre alimentation n’est pas sous contrôle, vous n’obtiendrez jamais le physique de vos rêves.

Le corps dépend fortement des nutriments provenant des aliments et des suppléments que vous consommez pour aider à créer un environnement propice à d’énormes gains. Bien qu’il y ait un nombre infini de choix on retrouve très souvent les choses suivantes sur la liste d’achats de chaque bodybuilder.

1. Blancs d’œufs

Il y a une raison pour laquelle chaque culturiste qui réussit dans le monde incorpore des blancs d’œufs dans son régime alimentaire. Avec un rapport protéines/graisses de 60:1, le blanc d’œuf est incontestablement l’une des formes de protéines les plus pures au monde.

Ce magnifique aliment de musculation possède également une valeur biologique extrêmement élevée, ce qui signifie qu’une grande partie des protéines absorbées par les blancs d’œufs est facilement utilisée par votre corps pour la synthèse des protéines. Les blancs d’œufs contiennent également très peu de glucides et sont une source de vitamines et de minéraux.

Valeurs nutritives
Blancs d’oeufs : 50 calories | 84 % de protéines | 8 % de glucides | 0 % de matières grasses | 0 % de gras

2. Poulet/Dinde

Pour prendre des kilos de muscle sérieux, les viandes maigres comme les poitrines de poulet et de dinde devraient être un aliment de base dans l’alimentation de tout culturiste. En plus d’être une excellente source de protéines de haute qualité, ils sont également extrêmement faibles en gras saturés et en gras trans.

Valeurs nutritives
Poitrine de poulet : 172 calories | 48 % de protéines | 0 % de glucides | 48 % de gras
Dinde : 119 calories | 73 % de protéines | 0 % de glucides | 22 % de matières grasses

3. Poisson

Bien que le thème récurrent jusqu’à présent ait été de manger des aliments faibles en gras, le poisson est une exception à cette règle. Bien sûr, vous voulez éviter les gras saturés et les gras trans, mais votre corps a quand même besoin d’acides gras essentiels comme les oméga-3 pour aider à soutenir le processus de développement musculaire.

Les poissons d’eau froide comme le saumon, le thon, la truite et les sardines sont une excellente source de protéines et de gras sains. Le poisson en conserve emballé dans l’eau est également très pratique parce qu’il constitue une source rapide de protéines lorsqu’il est en déplacement.

Valeurs nutritives
Saumon : 116 calories | 69 % de protéines | 0 % de glucides | 27 % de gras
Thon : 116 calories | 88 % de protéines | 0 % de glucides | 6 % de matières grasses
Truite : 148 calories | 56 % de protéines | 0 % de glucides | 40 % de matières grasses
Sardines : 208 calories | 47 % de protéines | 0 % de glucides | 50 % de matières grasses

4. Haricots/ Légumineuses

Si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire, vous ne pouvez pas ignorer le pouvoir des haricots et des légumineuses. Quand les gens pensent typiquement aux nourritures de culturisme, ils se réfèrent immédiatement à diverses viandes maigres, mais ce qu’ils ne réalisent pas est que le haricot est une source délicieuse et fortement nutritive de protéine et de fibre.

Les fibres sont essentielles au maintien d’un transit intestinal régulier et normal et d’une réponse insulinique adéquate, ce qui est essentiel à la croissance musculaire, car les deux fonctions favorisent l’absorption et l’utilisation des divers nutriments et suppléments ingérés par les culturistes.

Les haricots rouges en particulier sont un choix très populaire car ils fournissent près de 14 grammes de protéines et de fibres par tasse ! C’est pourquoi vous ne devriez jamais ignorer le pouvoir du haricot !

Valeurs nutritives
Haricots rouges : 29 calories | 58 % de protéines | 57 % de glucides | 17 % de gras
Haricots de Lima : 113 calories | 24 % de protéines | 71 % de glucides | 7 % de matières grasses
Haricots Navy : 67 calories | 37 % de protéines | 78 % de glucides | 9 % de matières grasses

5. Viande rouge maigre

Le bœuf haché maigre et les morceaux de viande rouge sont d’excellentes sources d’aliments de masse riches en protéines, en fer, en zinc et en vitamines B. Les viandes rouges ont un rapport calorique élevé par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui cherchent à gagner beaucoup d’argent et qui cherchent à prendre une taille sérieuse.

Cependant, comme les viandes rouges ont une teneur plus élevée en graisses saturées, elles ne devraient pas être consommées tous les jours. Les viandes rouges maigres s’intègrent mieux à un régime hebdomadaire de poulet, de dinde et de poisson, ce qui ajoute un peu de variété à votre plan nutritionnel hebdomadaire.

6. Les glucides à combustion lente ou les glucides à faible taux de glycémie

Le muscle n’est pas construit uniquement avec des protéines. Vous avez également besoin d’une bonne source de glucides à combustion lente pour alimenter et soutenir vos muscles. Les glucides à action lente que l’on trouve dans les aliments comme la farine d’avoine et les patates douces constituent la meilleure collation avant l’entraînement. Pourquoi ?

Eh bien, lorsque vous faites de l’exercice, le glycogène musculaire (glucides stockés dans votre muscle) devient la principale source de carburant. À mesure que les niveaux de glycogène diminuent après un entraînement intensif, votre intensité commence à diminuer et, plus important encore, votre corps commence à tapoter vos muscles pour trouver une source d’énergie, ce qui les fait dégénérer !

C’est pourquoi il est si important que, quels que soient vos objectifs, pour que votre appareil de musculation fonctionne au maximum, vous ayez besoin d’une source constante de carburant, comme une portion de glucides à digestion lente.

7. Eau

Quand il s’agit de musculation, la première chose qui vient à l’esprit est la viande. Mais l’élément numéro un qui devrait être dans votre arsenal est l’eau. Pensez-y : 70 % de votre corps est composé d’eau. Vos muscles, vos cellules tissulaires et vos ligaments contiennent tous de l’eau. Et le plus important, c’est que votre force vitale – votre sang – est constituée en grande partie d’eau.

Quand il s’agit de construire un physique massif, vous avez besoin de vous maintenir dans l’état le plus anabolique possible et c’est pourquoi de nombreux culturistes recommandent de boire 10 litres d’eau par jour. Rester hydraté, c’est aussi garder vos muscles en pleine forme.

De plus, l’eau sert également de moyen de transport des nutriments vers vos cellules musculaires, ce qui permet une utilisation plus efficace et plus efficiente des nutriments et des suppléments que vous consommez.

8. Protéine de lactosérum (Whey)

Nous avons parlé de diverses sources d’aliments que l’on peut trouver dans n’importe quelle épicerie, mais il y a un supplément extrêmement important qui est plus que digne d’être inclus dans cette liste : la protéine de lactosérum.

Il est généralement recommandé que votre apport en protéines soit d’environ 2,0 à 2,5 grammes de protéines par kilos de poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devez consommer entre 160 et 200 grammes de protéines par jour. C’est beaucoup de protéines à consommer uniquement à partir d’aliments entiers. C’est pourquoi un supplément de protéines de lactosérum est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée. Il est également facile à préparer et à consommer.

Pour obtenir de meilleur résultats vous devez consommer vos shakers directement à votre réveil, immédiatement après votre séance d’entraînement et avant d’aller au lit pour s’assurer que vous obtenez la protéine nécessaire dans votre système – vous permettant d’atteindre des gains importants en muscle.

Sans aucun doute, s’il y avait un supplément qui devrait être incorporé dans le régime de chaque bodybuilder aspirant, il devrait être protéine de petit lait.

Conclusion

Si votre but est de gagner des kilos de muscle pur sur votre silhouette, vous ne pouvez pas manger des calories « vides » qui ne font qu’ajouter de la masse à votre tour de taille. Vous devez choisir soigneusement les bons aliments et suppléments et les incorporer dans votre alimentation quotidienne. En ajoutant les aliments mentionnés, il ne fait aucun doute que vous serez sur la bonne voie pour atteindre le physique de vos rêves.