Nous avons tous déjà été choqués par les charges lourdes qu’utilisent certaines personnes à la salle pour leurs exercices. La question à laquelle on va répondre aujourd’hui est : « Est-il possible d’augmenter sa force musculaire ? » La réponse est bien évidemment oui.

 

Quels exercices pour développer sa force musculaire ?

Le choix des exercices est très important pour développer sa force musculaire, il faut choisir des exercices polyarticulaires. Pour les personnes qu’ils ne le savent pas, un exercice polyarticulaire, est un exercice qui va demander a plusieurs articulations et donc a plusieurs muscles d’intervenir dans le mouvement.

Voici une liste d’exercices polyarticulaires:

I- Les pectoraux:

  1. Le développé (couché,incliné et décliné)
  2. Dips
II- Le dos:

  1. Les tractions
  2. Le soulevé de terre
  3. Rowing barre
  4. Tirage horizontal
  5. Tirage poitrine
III- Les épaules:

  1. Le développé militiaire
  2. Push Press
  3. Tirage menton
IV: Les jambes

  1. Les Squats ( back squat, front squat, goblet squat, etc..)
  2. La presse
  3. Les fentes

 

Ceci est qu’un exemple de quelques exercices polyarticulaires, bien évidemment ils en existent d’autres. Je n’ai pas cité d’exercices pour les biceps et les triceps car, ce sont des muscles qui travaillent sur la plupart des exercices.

Comment organiser sa séance:

Il est très important de bien choisir le nombre de répétitions, de séries et le temps de repos lorsque vous allez construire votre programme afin d’augmenter votre force.

Concernant le nombre d’exercice je vous recommande de faire deux exercices par muscles, par exemple pour les pectoraux vous pourrez choisir de faire du développer incliné et ensuite des dips lestés. Le but n’est pas de faire énormément d’exercice, mais de faire un gros effort.

Pour le nombre de séries et répétitions le mieux et de faire 3-4 séries de 3 répétitions. Le but est d’être au plus près de sa charge maximal sur un exercice (1RM). Et pour le temps de repos 3-4 minutes afin de laisser les muscles bien récupérer pour refaire des séries lourdes.

Afin de vraiment optimiser votre force, le mieux et de faire un programme sur 8 à 12 semaines, basé sur des exercices polyarticulaires. Avec peu de répétitions afin de travailler plus lourd.