Tout crossfitter, débutant ou non, a déjà entendu parler du WOD (Workout Of The Day) MURPH à la mémoire du militaire Michael P. Murphy décédé en Afghanistan en 2005.

Qu’est-ce que le MURPH ?

Tout d’abord, pour les personnes qui ne connaissent pas ce WOD, ne vous inquiétez pas vous allez vite le retenir, à la carte voici :

  • 1.6 km Run (1 Mile)
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 1.6 km Run

Tout ceci avec un gilet lesté de 9kg (20 pounds) histoire de rendre cela encore plus difficile que ça ne l’est !

Pour vous faire une idée, le temps moyen chez les amateurs est de 48 minutes pour les hommes et 51 minutes pour les femmes comme vous pouvez le voir ci-dessous :

 

Chaque année, nous pouvons observer cette épreuve lors des Crossfit Games, ce WOD requiert bien plus de force mentale que physique : enchaîner 200 pompes après 100 tractions, aller courir 1.6 km après 300 squats, quoi de mieux que de courir avec les jambes lourdes et pleines de congestion !

Comment se préparer pour un MURPH ?

Vous souhaitez faire un MURPH mais, vous ne savez pas comment vous préparer pour cela ? Entraînez vous en terme de volume, comme nous l’avons dit plus haut votre force physique ne sera pas le plus important sur ce type de WOD ! Augmentez le nombre de répétition sur chacun des mouvements qui composent le WOD, votre endurance musculaire sur ces mouvements doit être la plus grande possible pour cela il vous faudra utiliser des séries longues lors de vos entrainements.

Jugez votre effort et utiliser votre repos de la meilleure façon, cela ne sert à rien de vouloir faire 50 pompes d’un coup si vous n’avez ensuite plus la force de faire des séries de 10 répétitions sur ce mouvement !

N’hésitez pas à variez l’écartement de vos bras et de vos jambes afin de mobiliser plus les triceps sur une série et les pectoraux sur une autre série lors de vos pompes par exemple.