The Squat Holiday : Un challenge sur 6 jours, 18 séances de squat, 3 entraînements par jour et un gain de 20kg sur votre 1RM (une répétition maximale) ça vous dit ?

Qu’est-ce que le squat holiday ?

Le squat holiday est ce qu’on peut appeler un « surentraînement planifié », une routine d’entraînement sur 6 jours se composant essentiellement de squat au rythme de 3 fois par jour. Ce programme porte donc bien son nom puisqu’il est préférable d’être en vacances afin de l’effectuer, 3 entraînements par jour avec seulement du squat, ce n’est pas rien.

Cette routine d’entraînement a été imaginée par Wolfgand Unsöld, entraîneur allemand, qui fut inspiré par le programme « The Super-Accumulation Phase » de Charles Poliquin, un surentraînement planifié permettant une surcompensation exponentielle sur le court et le moyen terme (source : fmstrength).

Comment se déroule le squat holiday ?

Le programme The Squat Holiday est le même chaque jour, l’objectif est simplement d’augmenter la charge de jour en jour.

Voici comment se déroule le squat holiday :

  • Séance 1 : 10 séries de 3 répétitions en tempo 50X0 avec 4 minutes de récupération entre chaque série.
  • Séance 2 : 6 séries de 4 à 6 répétitions talons surélevés en tempo 4010 avec 3 minutes de récupération entre chaque séries
  • Séance 3 : 4 séries de 8 à 12 répétitions talons surélevés en tempo 3010 avec 3 minutes de récupération entre chaque série.

A quoi correspondent les tempos d’exécution ?

Beaucoup d’entre-vous doivent se demander à quoi peuvent correspondre ces fameux tempos d’exécution.

  • Premier chiffre : Début du mouvement, par exemple sur le squat ce sera le temps de descente.
  • Second chiffre : Fin du premier mouvement, sur le squat ce sera le temps de pause en bas.
  • Troisième chiffre : Mouvement opposé du premier mouvement, sur le squat ce sera le temps de remonté.
  • Quatrième chiffre : Temps de pause entre deux répétitions.

Les temps sont exprimés en secondes et « X » représente la vitesse maximale que le pratiquant peut mettre en oeuvre.

Sur la première séance cela donne :

  • 5 secondes de descente.
  • Pas de pause en bas du squat.
  • Remonter le plus rapidement possible.
  • Pas de repos entre deux répétitions.

Sur la seconde séance on aura donc :

  • 4 secondes de descente.
  • Pas de pause en bas du squat.
  • Remonter en 1 seconde.
  • Pas de repos entre deux répétitions.

Et enfin sur la dernière séance :

  • 3 secondes de descente.
  • Pas de pause en bas du squat.
  • Remonter en 1 seconde.
  • Pas de repos entre deux répétitions.

 

Les consignes du programme :

  • Effectuer les séances en montant en charge progressivement, la dernière série effectuée doit être la plus difficile possible (Top Set).
  • Vous devez augmenter la charge des Top Sets chaque jour, sur chacune des séances.
  • L’intervalle de récupération entre chaque séance doit être de 3 à 4 heures minimum.
  • Boire, manger beaucoup et dormir beaucoup afin de récupérer un maximum.
  • Lors de la première séance essayez d’atteindre 80% de votre 1RM (effectuée sans tempo) sur la première séance, 70% de votre 1RM sur la seconde séance et 50% de votre 1RM sur la troisième séance.

squat douleur

Que pouvez-vous attendre du squat holiday ?

  • Un gain de 20kg sur votre 3RM en tempo 50X0.
  • Votre 1RM qui devient votre 5RM.
  • Des jambes congestionnées pendant 6 jours.
  • Un mental à toutes épreuves après ces 6 jours.
  • Un gain de 2kg à 8kg de poids de corps selon votre alimentation.

Si certains d’entre vous ont déjà réalisé ce programme ou sont en train de le faire actuellement, n’hésitez pas à commenter vos impressions et ressentis sur celui-ci !