Qui n’a jamais rêvé de réussir ses double unders avec la meilleure technique possible, sans s’essouffler, afin de battre des records dans le WOD « Annie » et d’être débarrassé de la dure tâche qu’est l’apprentissage des Double Unders.

Qu’est-ce que les « Double Unders » ?

Le Double Under (DU) est un double tour de corde à sauter pour un seul saut, très redouté de tous les pratiquants débutant le Crossfit, le double under requiert coordination, patience et pratique, pas moyen de tricher sur ce mouvement !

En plus d’être compliqué à exécuter il est encore plus compliqué de les enchainer, vous ne serez donc pas à l’abri d’un coup de fouet dans le dos de la part de votre corde lors de vos innombrables essais pour réussir ce mouvement !

Nous allons alors lister toutes les méthodes qui vont vous permettre de réussir ces Double Unders, la plupart du temps ce sont ces conseils qui reviennent :

  • Il faut éviter de trop fléchir les genoux lors des sauts.
  • Il faut garder les coudes près du corps.
  • Ce sont les poignets qui font l’action et non les bras.
  • Le contact avec le sol doit être le plus court possible.
  • La fréquence des sauts doit être régulière et le saut doit être assez haut.
  • On ne saute pas, on rebondit !

1. Posséder votre propre corde à sauter

Ce n’est pas obligatoire mais cela aide énormément de posséder votre propre corde à sauter, adaptée à votre taille elle vous permettra une meilleure exécution du mouvement et un suivi de votre travail plus simple puisque vous ne travaillerez qu’avec la même corde.

Personnellement, je possède cette corde ci-dessous :

corde crossfit fap

Les poignets en aluminium ainsi que le grip sur celles-ci m’ont séduit, de plus elle est fournit avec un câble de rechange et des vis de serrage de rechange en cas de soucis. Disponible sur Amazon en cliquant ici.

Ci-dessous les cordes de Crossfit que l’on retrouve le plus souvent dans les box de Crossfit, pas cher et de bonne qualité c’est un très bon rapport qualité prix !

corde crossfit bestgear

La corde BestGeat est disponible sur Amazon ici, pour moins de 11€.

corde crossfit procircle

Et la corde ProCircle disponible elle aussi sur Amazon, au prix de 12,99€.

Maintenant que vous possédez votre propre corde à sauter il ne vous reste plus qu’à vous assurer que celle-ci est bien réglée pour votre taille : Comment régler sa corde à sauter à la bonne longueur ?

2. Maitriser les Single Unders

Le Single Under est le fait de réaliser un simple saut à la corde, la corde ne passe qu’une fois par saut contrairement au Double Unders.

La bonne maitrise des Single Unders est primordial si l’on souhaite effectuer des Double Unders par la suite, vouloir exécuter directement des Double Unders sans savoir faire des Single Unders c’est comme vouloir courir sans savoir marcher.

Les Single Unders vont vous apprendre à avoir un rythme et une coordination dans vos sauts, pas besoin de sauter trop haut cela vous créera seulement une énorme congestion des mollets.

3. Définissez un point de repère

Fixez droit devant vous, il faut que votre concentration soit dédiée à 100% à vos Double Unders, si un mur se trouve devant vous, fixez alors ce mur pour ne penser à rien d’autre que vos sauts et vos poignets qui créeront le double tour.

4. Gardez vos coudes près du corps

Il faut comprendre que ce n’est pas vos bras qui vont créer la rotation de la corde mais vos poignets, il n’est donc pas nécessaire de faire le moulin avec vos bras pour essayer d’envoyer la corde, cela fatiguera simplement vos épaules.

Il faut se forcer à garder vos coudes près du corps, plus vos bras seront près de votre corps plus vous disposerez d’une longueur de corde importante, plus vous écarterez vos bras et plus vous risquez de prendre des coups de corde dans les chevilles/tibias et sur l’arrière du crâne.

5. Détendez vous !

Lorsque nous sommes en cours d’apprentissage des Double Unders nous avons tendance à nous crisper énormément ce qui nous fatiguera plus vite et rendra plus difficile l’enchaînement des Double Unders. Au lieu de cela, restez détendu comme sur un Single Unders, cependant cela reste plus simple à dire qu’à faire.

Redresser vos orteils vous fera gagner de l’espace pour que votre corde puisse passer sous vos pieds et réduira la congestion de vos mollets, cela vous permettra d’éviter de potentielle crampes.

6. On ne saute pas, on rebondit !

Si vous souhaitez enchainer vos Double Unders il ne va pas falloir sauter mais rebondir : Limitez l’écrasement en atterrissant sur votre pointe de pied en premier, cela aura pour but de réduire considérablement l’impact du choc avec le sol (Adieu les périostites) et vous permettra de sauter plus haut.